Есть известная во всем мире программа тренировки для начинающих Couch to 5K. Это план чередования бега и ходьбы, который помогает начать бегать даже совсем не подготовленному человеку.
Эта программа просто замечательна, но многие начинающие бегуны считают ее слишком агрессивной. В начале программа повышает нагрузку довольно плавно, но затем происходят просто нереальные скачки в нагрузке, которые быстро отбивают охоту заниматься дальше.
Кроме того, в программе Couch to 5K указаны время или расстояние, которое требуется пробежать на тренировке, что вводит в некоторое заблуждение. Тем более что фокусироваться на времени более эффективно для начинающего, чем фокусироваться на расстоянии.
Ниже представлена альтернативная, прогрессивная программа тренировки для начинающих, которая повышает нагрузку гораздо более плавно чем C25K.
W5 = Ходьба (Walk) 5 минут
R1 = Бег (Run) 1 минута
Месяц 1. Цель — 20 минут бега
| Неделя | День | План тренировки | Всего |
|---|---|---|---|
| 1 | 1 | W5 R1 W1 R1 W1 R1 W1 R1 W1 R1 W1 R1 W5 | W15 R6 |
| 2 | W5 R1 W1 R1 W1 R1 W1 R1 W1 R1 W1 R1 W1 R1 W5 | W16 R7 | |
| 3 | W5 R1 W1 R1 W1 R1 W1 R1 W1 R1 W1 R1 W1 R1 W1 R1 W5 | W17 R8 | |
| 2 | 1 | W5 R1 W1 R1 W1 R2 W1 R2 W2 R2 W2 R1 W1 R1 W5 | W18 R10 |
| 2 | W5 R1 W1 R2 W1 R2 W1 R2 W2 R2 W2 R2 W1 R1 W5 | W18 R12 | |
| 3 | W5 R1 W1 R2 W1 R2 W1 R3 W2 R3 W2 R2 W1 R1 W5 | W18 R14 | |
| 3 | 1 | W5 R2 W1 R2 W1 R3 W2 R4 W2 R3 W2 R2 W5 | W18 R16 |
| 2 | W5 R2 W1 R2 W1 R3 W2 R4 W2 R4 W1 R2 W5 | W17 R17 | |
| 3 | W5 R2 W1 R4 W1 R5 W2 R4 W2 R3 W5 | W16 R18 | |
| 4 | 1 | W5 R4 W1 R5 W2 R5 W2 R5 W5 | W15 R19 |
| 2 | W5 R4 W1 R5 W1 R6 W2 R5 W5 | W14 R20 | |
| 3 | W5 R4 W1 R5 W1 R7 W2 R5 W5 | W14 R21 | |
Месяц 2. Цель — 30 минут бега
| Неделя | День | План тренировки | Всего |
|---|---|---|---|
| 1 | 1 | W5 R4 W1 R6 W2 R8 W2 R4 W5 | W15 R22 |
| 2 | W5 R4 W1 R6 W2 R9 W2 R4 W5 | W15 R23 | |
| 3 | W5 R4 W1 R6 W2 R10 W2 R4 W5 | W15 R24 | |
| 2 | 1 | W5 R3 W1 R7 W2 R11 W2 R4 W5 | W15 R25 |
| 2 | W5 R3 W1 R7 W2 R12 W2 R4 W5 | W15 R26 | |
| 3 | W5 R3 W1 R7 W2 R13 W2 R4 W5 | W15 R27 | |
| 3 | 1 | W5 R6 W2 R14 W2 R8 W5 | W14 R28 |
| 2 | W5 R6 W2 R15 W2 R8 W5 | W14 R29 | |
| 3 | W5 R6 W2 R16 W2 R8 W5 | W14 R30 | |
| 4 | 1 | W5 R6 W2 R17 W2 R7 W5 | W14 R30 |
| 2 | W5 R6 W2 R18 W2 R6 W5 | W14 R30 | |
| 3 | W5 R10 W3 R20 W5 | W13 R30 | |
Месяц 3. Цель — 40 минут бега
| Неделя | День | План тренировки | Всего |
|---|---|---|---|
| 1 | 1 | W5 R8 W3 R22 W5 | W13 R30 |
| 2 | W5 R6 W2 R24 W5 | W12 R30 | |
| 3 | W5 R4 W2 R26 W5 | W12 R30 | |
| 2 | 1 | W5 R2 W2 R28 W5 | W12 R30 |
| 2 | W5 R30 W5 | W10 R30 | |
| 3 | W5 R32 W5 | W10 R32 | |
| 3 | 1 | W5 R34 W5 | W10 R34 |
| 2 | W5 R36 W5 | W10 R36 | |
| 3 | W5 R37 W5 | W10 R37 | |
| 4 | 1 | W5 R38 W5 | W10 R38 |
| 2 | W5 R39 W5 | W10 R39 | |
| 3 | W5 R40 W5 | W10 R40 | |
Месяц 4. Цель — 60 минут бега
| Неделя | День | План тренировки | Всего |
|---|---|---|---|
| 1 | 1 | W5 R42 W5 | W10 R42 |
| 2 | W5 R44 W5 | W10 R44 | |
| 3 | W5 R46 W5 | W10 R46 | |
| 2 | 1 | W5 R48 W5 | W10 R48 |
| 2 | W5 R50 W5 | W10 R50 | |
| 3 | W5 R52 W5 | W10 R52 | |
| 3 | 1 | W5 R54 W5 | W10 R54 |
| 2 | W5 R56 W5 | W10 R56 | |
| 3 | W5 R57 W5 | W10 R57 | |
| 3 | 1 | W5 R58 W5 | W10 R58 |
| 2 | W5 R59 W5 | W10 R59 | |
| 3 | W5 R60 W5 | W10 R60 | |
Замечания
- Наша цель — увеличить продолжительность бега
- Не беспокойтесь о дистанции или скорости.
- Не фокусируйтесь на технике бега.
- Никогда не тренируйтесь два дня подряд, т.к. вашему телу нужен отдых.
- Не обязательно заканчивать все 4 месяца. Выбор момента на котором можно остановиться зависит от ваших целей.